毎日排便するために推奨される生活習慣は、以下のようなものです。

1. 1日 3食、規則正しい時間に食事を摂る習慣をつけましょう。胃に食べ物が入ると大腸が大きく動きます（胃結腸反射）。とくに朝食は、排便につながる重要なきっかけとなりますので、しっかり摂りましょう。

2. 朝食後の時間をゆっくり取って、便意がなくても決まった時間にトイレに座る習慣をつけましょう。さらに、その時の「座り方」も重要です。

・かかとは上げるか、足台に置きます
・前傾姿勢で肘は太ももの上に置きます
・背筋を伸ばします
こうすると、普段は90度に曲がっている直腸と肛門が真っすぐに広がり、便がスムーズに出やすくなります。

3. 食物繊維を摂りましょう。食物繊維には、便のかさを増す「不溶性」と柔らかくする「水溶性」の2種類があります。不溶性は穀類や野菜、水溶性は海藻や果物に多く含まれますが、どちらもバランスよく取ることが大切です。

1日当たり17g以上が目安ですが、農林水産省のホームぺージの図が分かりやすく、野菜の小鉢（1杯で食物繊維約4g）を1日に4杯ぐらい摂るのが目標になります。結構な量ですよね。

4. 水分をしっかり摂りましょう。とくに朝起きたときには、腸の運動を目覚めさせるためにも、朝食前にコップ 1 杯の水か牛乳を飲むのが良いと思います。1日の水分量の目安は、食事とは別に1.5リットル以上です。なかなか意識してこまめに取らないと、1.5リットル以上も飲めませんね。

5. ヨーグルト、みそ、納豆などの発酵食品を毎日積極的に摂り、腸内細菌のバランスを保ちましょう。

6. 適度な運動を続けましょう。運動には腸を動かす作用があります。便秘に効果がある運動量の目安は、毎日20〜30分のウォーキングや、週3回以上歩くまたは軽い運動を60分間こなすことです。

いかがでしょうか？
生活習慣の改善と一口に言っても実行するにはなかなかハードルが高いと思いますが、便秘に悩む人のほとんどが自律神経のバランスが崩れていると言われていますので、まずは規則正しい生活を送ることが大切です。

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「ひだ胃腸内視鏡クリニック」院長 樋田信幸の公式ブログ